Sådan overvinder du generthed og socialangst

Sådan overvinder du generthed og socialangst

Sådan overvinder du generthed og socialangst
– brug din indre ”autopilot”

Hvad nu hvis jeg siger noget dumt? Hvad nu hvis de andre griner af mig? Hvad nu hvis jeg rødmer eller stammer for meget og andre tænker jeg er skør?
Disse bekymringer er dem der typisk forekommer hos mennesker med stor generthed eller socialangst.

Socialangst handler om angsten for at fremstå som anderledes fra andre og blive afvist socialt. Socialangst er en meget udbredt lidelse. Ifølge tal fra Angstforeningen, lider 18% af danskerne af så høj en grad af generthed og undgåelsesadfærd, at det hæmmer dem i dagligdagen.

Mennesker er født som sociale væsner og fællesskabet har siden stenalderen været livsnødvendig for vores psykiske og fysiske overlevelse. Bekymringer som f.eks.: ”hvad nu hvis jeg fremstår mærkelig eller ikke kan sige noget normalt?” ”Hvad nu hvis jeg bliver afvist?” kan skabe angstsymptomer som f.eks. rødmen, hjertebanken eller flimren for øjnene. Symptomer som disse skaber så igen bekymringer som: ”hvad nu hvis min angst kan ses af de andre? ”, ”hvad nu hvis min angst får mig til at se mærkelig ud?”. Bekymringer og angst skaber derved en ond cirkel, og denne cirkel er kun mulig at bryde ved at lære, at du selv kan styre drivkraften bag angstsymptomerne, som er dine bekymringer i sig selv!

Overvind angsten
Uhensigtsmæssige sikkerhedsstrategier som f.eks. bekymring, selvfokus, mentale forberedelser og undgåelse er med til at vedligeholde socialangsten. Disse strategier har formålet at forbedre de sociale situationer men har paradoksalt nok den modsatte effekt. Strategierne giver bagslag og forværrer angsten.
At tænke samtaler og sætninger igennem inden de siger noget, f.eks. ”Hvad skal jeg svare, hvis de spørger mig om mit arbejde?”, ”Hvordan holder jeg en samtale i gang, hvis den går i stå?”, er en måde mange forsøger at forberede sig socialt.
At forsøge at gemme sine rystende hænder eller skjule sin rødmen på halsen med en rullekrave er også strategier. At skulle huske alle disse strategier øger opmærksomheden på dit indre og stjæler dit fokus på den ydre verden og gør dig fraværende og endnu mere usikker og angst.

Bevar det ydre fokus når du er sammen med andre
For meget selv-fokus og selvbevidsthed er noget af det der virkelig får angsten til at blusse op, og det bedste du kan gøre for at overvinde generthed og social angst er derfor at styre din opmærksomhed væk fra dig selv og ud i den ydre verden, uanset hvilke tanker og følelser du måtte have. Du kan være stensikker på at forværre din nervøsitet, hvis først du hopper på dine indre bekymringstanker. Derfor: fokusér på folk omkring dig. Hvad har de på ? Hvad siger de? Lyt godt efter og forsøg at placere dit fulde fokus på verden omkring dig og hav tillid til din indre ”autopilot”.

Majbritt lider af socialangst
Mange mennesker kommer til klinikken med socialangst. Majbritt var én af dem. Majbritt brugte rigtig mange timer af sin hverdag på at bekymre sig om, hvordan hun fremstod i andres øjne når hun var ude og social: ”Hvad nu hvis jeg siger noget mærkeligt?”, ”Hvad nu hvis jeg bliver helt tomatrød på halsen?” Majbritt blev utryg og nervøs af de mange bekymringer der opstod og nervøsiteten øgede bekymringerne. Hun kunne finde på at undgå præsentationsrunder på f.eks kurser og arbejdspladser, for at undertrykke nervøsiteten, hvilket ledte til at hun bekymrede sig meget både før og efter, hun skulle være social

I de sociale sammenhænge var Majbritts fokus et indre fokus rette på hende selv og hvordan hun fremstod. De sociale sammenhænge var meget stressende for hende, da den øgede selvbevidsthed øgede angstniveauet. Majbritt kunne godt bruge mange timer på at gruble over, hvordan hun havde opført sig, efter at have været social: ”Var jeg nu for meget?, ”Gad vide om nogen opdagede min nervøsitet?” ”Sagde jeg noget pinligt?” Dette kunne derefter sætte gang i flere timers grublerier over sine fejltagelser og mangler, hvilket underminerede Majbritts selvværd og gjorde hende nedtrykt og håbløs.

Majbritt overvandt angsten ved hjælp af metakognitiv terapi. Hun lærte at styre sin opmærksomhed før, under og efter sociale sammenhænge og bevare det ydre fokus i stedet for de mange selvbevidste strategier. Majbritt turde igen at være mere social efter hun lærte at stole på sin indre ”autopilot”, styre og begrænse sine bekymringer.

Guide til at overvinde socialangst og generthed
Drop bekymringer før du skal være sammen med andre
Mange tror, at før de skal være sociale er bekymringer en fordel for, at de kan være bedre forberedte og ”klar”, men faktum er, at disse mentale forberedelser har den modsatte effekt.
Bekymringerne holder liv i din angst og anspændthed. Beslut dig i stedet for at tænke mindre før du skal ud af døren og af sted til f.eks. job, kursus, fest eller middag.

Hav tillid til din indre ”autopilot”
For at få en forbedret social fremtræden tror mange, at det kan ske ved at øge selvbevidstheden. Intet kunne være længere væk fra sandheden. Ved at øge din selvbevidst og hele tiden er opmærksom på enhver af dine bevægelser, øjenkontakt og hvert et ord du siger, for at lyde så ”normal” som mulig, så kan du meget sandsynligt virke mere anspændt og kunstig. Hav tillid til din indre ”autopilot” og forsøg i stedet at bevare det ydre fokus. Brug i stedet din opmærksomhed på at lytte til hvad den anden person siger, ”glem dig selv” og lad dig flyde med den ydre verden.

Tro ikke på dit ”indre spejl”
Har du nogensinde hørt eller set dig selv på lydbånd/video og tænkt: ”Er det virkelig mig??!” Det er helt normalt, at ingen af os kan stole på vores indre spejlbillede, da det ikke viser os virkeligheden, kun den virkelighed vi tror. Hvorfor så bruge dette indre spejlbillede? Hos mennesker med socialangst, viser forskningen, at de tror alt for meget på sandhedsværdien af deres ”indre spejl”. Test dit indre spejl ved at optage dig selv i en social situation og opdag, at den tomatrøde farve kun er rosa i den ”virkelige verden” på optagelsen.

Lad fortiden ligge
Mange tror, at de evalueringer der gennemgås i hovedet efter at have været social øger chancen for at begå sig mere optimalt ved næste gang, du er social ”Hvis jeg gennemgår mine fejltrin, kan jeg måske undgå dem næste gang”. Du kan dog ikke gruble dig til at være en bedre version af dig selv. En grund til dette er, at du ikke ved, om du grubler og forbereder dig på de rigtige scenarier. Du kan alligevel ikke forudse, hvordan næste sociale sammenhæng udspiller sig så hvorfor bruge tid på det? Efter-grublerier gør dig højst sandsynligt blot deprimeret og underminerer dit selvværd. Lad fortiden ligge og koncentrér dig om her og nu.

Af Pia Callesen
http://www.cektos.dk

cektos.dk, stress, angst, depression, ocd, ptsd, livskrise, traumer